Jumiinhan ne pohkeet jokseenkin väistämättä menevät, kun siirtyy paljasjalkajuoksuun / zero-drop -kenkiin… Ja saattaa kipuiluja esiintyä muuallakin, kun uudet paikat joutuvat töihin.
Toisaalta erittäin suuri osa juoksijoiden vaivoista johtuu huonosta lihaskunnosta ja puutteellisesta lihashuollosta.
Monia asioita, kuten venyttelyä, pystyy hyvin hoitamaan itsekin. Tietyissä asioissa taas lihashuoltovälineet voivat olla korvaamaton apu.
Tässä artikkelissa esittelemme joitakin hyviä apuvälineitä.
Fascia-pallo / Lacrosse-pallo
Fascia-pallo (kutsutaan myös nimellä lacrosse-pallo) pureutuu kehon ongelmakohtiin. Kompaktin kokoinen pallo soveltuu hyvin lihaskalvojen käsittelyyn, hierontaan ja venyttelyyn.
Pallo kulkee todella helposti mukana mihin tahansa, sillä ne ovat pieniä, eivätkä paina paljoa. Kyseessä on kuitenkin sitäkin monikäyttöisempi lihashuoltoväline.
Mistä tulee nimi fascia-pallo?
Fascialla tarkoitetaan lihasta ympäröivää kalvoa. Fascia jaetaan kahteen osaan: pinnalliseen ja syvään. Pinnallinen fascia sijaitsee ihon alla, syvä taas lihaksen päällä.
Fasciat muodostavat koko kehon toiminnallisen verkoston. Jos lihasten toiminta heikkenee, fasciat tiukentuvat ja tästä seuraa lihaskipuja sekä nivelen toiminnan rajoittumista.
Fascia-pallolla pääsee pureutumaan syvälle lihaksen kipukohtaan. Pallossa on luistamaton ja nihkeä pinta, joten pallo ei lipsu iholla. Pallolla voi hieroa kaikkia vartalon ongelmakohtia. Tässä vain mielikuvitus on rajana. Pallon voi myös asettaa seinää vasten ja rullata palloa pitkin selkää tai lapaluita.
Fascia-pallon käyttö
Juoksijoille ja erityisesti paljasjalkakenkiä käyttäville pallo on suorastaan välttämätön apu jalkapohjan lihasten venyttämiseen ja hierontaan, ennen ja jälkeen lenkkien sekä välipäivinä.
Palloa voidaan käyttää kaikkien pintalihasten hierontaan, myös esimerkiksi raajoihin ja jalkapohjiin.
Pallosta voi olla suurta apua myös esimerkiksi sisäpelikenkiä käyttäville kuten salibandya, tennistä tai koripalloa harrastaville.
Fascia-pallolla on helppo ja mukava rullailla jalkapohjia lattialla vaikka tv:tä katsellessa!
Istumatyötä tekevillä on usein lihasjumeja niska-hartiaseudulla. Fascia-pallolla kannattaakin käsitellä tätä aluetta, vaikka tuolia tai seinää vasten.
On olemassa yksittäisiä palloja sekä niin sanottuja maapähkinämalleja – maapähkinä- tai tuplapallo mahdollistaa selkärangan hieronnan molemmilta puolilta. Kaksi painopistettä lievittää paremmin lihaskireyttä.
Tuplapallolla on helppo rullata selkärankaa pitkin ja rentouttaa jännittyneitä lihaksia. Hieronta stimuloi verenkiertoa ja vähentää lihasjännitystä. Säännöllisen käytön on todettu vähentävän lihasarkuutta ja parantavan kehon palautumista urheilusuorituksen jälkeen.
Tuplapallo pysyy myös erittäin hyvin oikeassa kohdassa lattialla jalkapohjaa rullatessa, ja hieroo jalkapohjia monipuolisesti.
Fascia-pallo on investointi terveyteesi, ja ottaen huomioon sen monipuolisuuden, ei todellakaan kallis sijoitus. Saat yksittäisen tai kaksiosaisen Fascia-pallon esim. omasta verkkokaupastamme.
Putkirullaus eli foam rolling eli Pilates-rullaus
Putkirullaus eli foam rolling tai ”pilates-rullaus” on lihashuoltoon ja kuntoutukseen tarkoitettu metodi, jossa lihaksia ja lihaskalvoja rullataan yleensä vaahtomuovisen rullan tai putken avulla.
Putkirullaus perustuu SMR-harjoitteluun (self-myofascial release). Siinä lihaskalvoja ja lihasten välisiä kiinnikkeitä erotetaan toisistaan omatoimisella käsittelyllä, usein erilaisilla apuvälineillä. Yleisimmät apuvälineet ovat pilatesrulla, fascia-pallo ja hierontakeppi. Rullien pituus, paksuus ja tiheys vaihtelevat.
Ammattiurheilussa putkirullausta on käytetty jo pitkään, mutta vasta viime vuosina hoitomenetelmä on tullut suuren yleisön tietoisuuteen.
Liikkuvuuden merkitys ihmisen hyvinvoinnille
Jänteiden, lihasten ja nivelsiteiden kireys sekä hermostolliset ja rakenteelliset tekijät voivat rajoittaa liikkuvuutta eli nivelen liikelaajuutta. Myös kireä ja paksuuntunut lihaskalvo rajoittaa liikkuvuutta. Lisäksi vanhemmiten liikunnan puutteen ja liikunnan yksipuolistumisen vuoksi nivelten liikelaajuus usein pienenee.
Nivelten liikkuvuus on kehon hyvinvoinnin ja normaalin toiminnan perusta. Mikäli liikelaajuus on rajoittunut, monet arjen toiminnoista muuttuvat huomattavasti hankalammiksi.
Hyvä liikkuvuus tarkoittaa urheillessa taloudellista energiankäyttöä. Puutteellinen liikkuvuus voi aiheuttaa väärää lajitekniikkaa, mikä altistaa kehon vaurioille. Liikkuvuutta myös kompensoidaan lisäämällä voimaa tai nopeutta, minkä vuoksi urheilija väsyy suorituksen aikana nopeammin.
Juoksijoilla liikkuvuuden puute johtaa helposti esimerkiksi polvivaivoihin ja muihin alaraajojen ongelmiin.
Trigger-pisteiden hoito putkirullauksella
Putkirullauksella (sekä hieronnalla) pääsee käsiksi trigger-pisteisiin, joihin tavallinen venyttely ei tehoa. Trigger-pisteet ovat ärtyneitä kohtia lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden muodostamassa pehmytkudoksessa.
Usein trigger-pisteitä kehittyy erityisesti lihasten kiinnittymiskohtiin. Ne ovat eräänlaisia kehon solmukohtia, joissa useat lihassyyt ovat pysyvästi supistuneet ja ne pitävät lihasta jatkuvasti jännittyneenä.
Kipualueen lihas on pysyvässä krampissa ja se kärsii hapen ja energian puutteesta. Pehmytosien kivut keskittyvät näihin pienehköihin pisteisiin, joista kipu voi säteillä pitkänkin matkan päähän. Trigger-pisteet tuntuvat kovettumina lihaksissa ja ne tekevät lihaksen paineluaraksi.
Trigger-pisteitä syntyy lihaksen ylikuormittumisesta ja toistuvista asentovirheistä. Myös stressi voi edistää niiden muodostumista. Trigger-piste on kehon viimeinen keino jännittää lihasta, kun energiaa ei enää ole.
Trigger-pisteet voivat myös olla virheasentojen ja väärien liikeratojen aiheuttajia, kun ihminen pyrkii välttämään kipua aiheuttavaa liikettä.
Rullaus palauttaa kipeytyneen lihaksen aineenvaihdunnan vähitellen normaaliksi, koska se pumppaa kuona-aineita ulos kudoksista, rentouttaa ja lisää nesteiden kiertoa.
Kun trigger-piste ”huuhtoutuu” pois, kipu vähenee ja poistuu. Samalla venytys palauttaa liikelaajuuksia. Säännöllisellä rullauksella ja venyttelyllä voidaan myös ennaltaehkäistä trigger-pisteiden syntymistä. Rullausta on suositeltavaa tehdä enintään pari kertaa viikossa ja yhtä lihasryhmää korkeintaan pari minuuttia kerrallaan.
Rullaus sattuu aina jonkin verran. Kuinka paljon, riippuu eniten rullan kovuudesta, kuona-aineiden määrästä lihaksissa (eli kuinka jumissa olet) ja siitä, miten tuttu harjoitus on kyseessä. Harjoituksen voimakkuutta voit säädellä itse kehon painolla. Aiheutuvan kivun pitää kuitenkin tuntua hyvältä.
Putkirullia on hyvin monia eri malleja. Aloittelijoille sopii yleensä malli, joka on hieman pehmeämpi, ja siten ystävällisempi tottumattomammalle. Täysin kovat versiot (ns. “luulot pois” -mallit…) voivat olla todella kivuliaita, jos ei ole lainkaan rullaillut aiemmin. Saat aloitukseen sopivan putkirullan verkkokaupastamme.
Varrellinen hierontakeppi
Hierontakeppi tuo helpotuksen lihasjumeihin
Rullaava hierontakeppi on putkirullan sukulainen ja myös helppokäyttöinen itsehoitoväline hierontaan. Sen avulla pystyy lievittämään niin lihaskipuja, lihasten jäykkyyttä kuin kouristelujakin.
Hierontakeppi onkin ihanteellinen apuväline lihasten hierontaan ennen ja jälkeen treenin. Se tasoittaa, löystyttää, rentouttaa ja rauhoittaa lihaksia.
Hierontakeppi soveltuu erityisen hyvin juoksijoille, koska kepillä pystyy hieromaan jalkojen pienimpiäkin lihaksia. Siitä on kuitenkin apua kaikille, sillä jokainen kärsii jossain elämänvaiheessa lihasjumeista.
Jos hankit hierontakepin, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että varsi ei taivu – halvoissa kepeissä on muovivarsi, ja kun se taipuu vähänkin painettaessa, kepin hierontapäät eivät pääse pyörimään vapaasti. Siksi suosittelemme terästankoa, joka ei taivu ja antaa hierontapäiden pyöriä vapaasti.
Samoin suosittelemme valitsemaan hieman pidemmän kepin, jolla on enemmän käyttökohteita – esimerkiksi n. 60cm kepistä monet saavat mukavasti tarpeeksi leveän otteen omien hartioiden hieromiseen. (Jos hartiat ovat jumissa esimerkiksi päätetyöskentelystä, keppi on varsin mukava taukoapu…)
Hierontakepin käyttäminen on yksinkertaista. Suosittelemme käyttämään keppia vain yhtä vaatekerrosta vasten. Keppiä voi käyttää ennen ja jälkeen lenkin ja/tai välipäivinä. Lihaskudos lämpenee 10-20 rullauksella. Se vastaa saman verran sekunteja kullakin lihasalueella.
Tehokkainta on, jos jokaisella rullauksella painetaan lihasta hieman voimakkaammin. Kepillä rullataan lihasta niin kauan, että olo tuntuu mukavalta.
Hierontakepin käyttöä ei silti kannata liioitella, muuten lihakset voivat ärtyä.
Katso yksi kriteerimme täyttävä hierontakeppimalli verkkokaupassamme.
Kiinalainen Gua Sha -kivi
Mikä ihmeen gua sha?
Kaikki tietävät akupunktion, mutta gua sha on vieraampi termi suomalaisille. Gua sha on perinteinen kiinalainen hoitomenetelmä (englanninkielinen Wikipedia-artikkeli).
Gua shassa käytetään erityistä kampaa, jolla raaputetaan öljyttyä ihoa kehon ongelmakohdissa. Hoidon tarkoituksena on saada kehon kuona-aineet liikkeelle ja myrkkyjä pois verestä sekä kudoksista. Sillä voidaan myös poistaa pinnallisempia veren salpautumia.
Kiinalaiset ovat vannoneet gua shan nimeen Ming-dynastian ajoista lähtien. Gua shasta löytyy mainintoja jo 1300-luvulta. Menetelmä tunnetaan myös muualla Aasiassa, kuten Indonesiassa ja Vietnamissa.
Gua shan nimi on hyvin kuvaava, sillä “gua” tarkoittaa kiinaksi kaapimista ja raappaamista. “Sha” puolestaan viittaa hoidosta syntyviin jälkiin. Kiinalaiset uskovat eriväristen sha-jälkien kertovan ongelman luonteesta. Jos iholle jää kirkkaan punaisia jälkiä, ne kielivät pienistä ja ulkoisista vaivoista, jotka paranevat helposti. Sinipunainen jälki taas on merkki veren salpautumasta, jolloin ongelma on sisäinen ja laadultaan krooninen.
Gua sha -“kampoja” tai lastoja valmistetaan monista erilaisista materiaaleista, kuten jadesta, kivestä, luusta tai jopa muovista. Me olemme ihastuneet kiven tyylikkyyteen, jämäkkyyteen ja samettiseen tuntumaan kädessä ja iholla. Kivi on myös helppo viilentää tai kuumentaa ylimääräisen terapeuttisen elementin lisäämiseksi.
Sattuuko gua sha -kiven käyttö?
Gua sha ei ole erityisen kivuliasta, mutta käsittelystä jää iholle mustelman kaltaisia jälkiä. Ne paranevat kuitenkin muutamassa päivässä. Iho kannattaa hieronnan jälkeen suojata kylmältä ja tuulelta.
Gua shan avulla voidaan hoitaa esimerkiksi astmaa, gynekologisia vaivoja ja lihaskipuja. Sen on todettu auttavan flunssan oireisiin. Gua sha -hierontaa käytetään jopa synnytyksen aikana kivunlievitykseen.
Se on vakiinnuttanut asemansa myös ihonhoidossa. Esimerkiksi kasvojen hierominen vilkastuttaa kuona-aineiden poistumista, supistaa ihohuokosia ja poistaa epäpuhtauksia. Gua sha -kamman käyttö tasoittaa ryppyjä ja jopa ehkäisee niiden syntymistä.
Uskaltaako gua sha:ta käyttää?
Kyllä! Olemme varmistaneet asian ortopediseen osteopatiaan (siis tuki- ja liikuntaelinten vaivojen hoitoon), urheiluhierontaan sekä akupunktioon erikoistuneelta, entiseltä Suomen urheilumaajoukkueen hierojalta, joka itsekin käyttää gua shata apuna lihaskalvojen avaamisessa. Hänen mielipiteensä: ei ole mitään ongelmaa käyttää gua shata itse! Seuraa vain alle koottua hoito-ohjetta.
Gua sha – hoito-ohje
Ennen ensimmäistä käyttökertaa voit öljytä kiven sivelemällä siihen esim. oliiviöljyä – anna kiven imeä sen verran kuin se ottaa, ja kuivaa sen jälkeen pinta talouspaperilla. Öljy suojaa lialta ja tuo kiven kauniin mustan värin esille.
Ennen hoitoa iholle kannattaa levittää öljyä tai rasvaa, jotta kivi liukuu iholla paremmin. Ilman öljyäkin gua sha -kiveä voi käyttää, mutta kannattaa aluksi kokeilla pienimuotoisemmin rasittaako kuivahoito liikaa ihon karvatuppeja.
Voit hoitaa yhtä kohtaa kehossa joko hitailla vedoilla, tai sitten erittäin nopeilla edestakaisilla vedoilla. Voit myös sivellä kevyesti, ja enemmän painaen (vältä kuitenkin kivun aiheuttamista). Voit myös painella trigger-pisteitä ja pitää kiveä eri asennoissa. Periaatteessa voit siis käyttää gua sha -kiven kanssa kaikkia samoja tekniikoita kuin hieronta- pilatesrullankin kanssa.
Nyrkkisääntönä suuntaa vedot aina sydämeen päin. Käytä n. 30 sekuntia yhteen kohtaan ja sitten siirry seuraavaan.
Kasvoja on syytä käsitellä hellästi, mutta sen verran napakasti että verenkierto vilkastuu.
Jos sinulla on ennestään jotain erityisiä vammoja, vältä tietenkin tällaisten kohtien käsittelyä ilman lääkärin tai ammattilaisen opastusta.
Voit myös halutessasi viilentää kiven jääkaapissa tai lämmittää sen kuumassa hanavedessä.
Käytön jälkeen kampa puhdistetaan saippualla ja vedellä, sekä kuivataan huolellisesti.
Jos gua shan harjoittaminen kotona arveluttaa, aina voi kääntyä ammattilaisen puoleen. Monet fysioterapeutit ja hierojat tarjoavat gua sha -hierontaa. Aiheesta järjestetään myös koulutuksia.
Kenelle gua sha soveltuu?
Käytännössä gua sha voi tuoda helpotusta kaikille. Sekä paljon liikkuville lihashuoltoon kuin päätetyöläisen kumppaniksi toimistoon.
Tietokonetyöskentely saa usein niskan ja hartioiden seudun jumiin, ja käsivarsia ja peukalon tyviä voi alkaa jomottamaan. Kivi voi tarjota avun väsyneille ja kipeytyneille lihaksille, niska- ja päänsärkyyn
Tällä gua sha -kivellä pääset hyvin käsiksi hoitamaan kipeytyneitä paikkoja, joihin on muuten hankala saada tuntumaa sormien tai hierontarullan kanssa. Tekee muuten todella hyvää kipeälle peukalohangalle, jota on muutoin tosi hankala hieroja esim. sormilla!
Toisaalta paljasjalkajuoksijoilla (ja muillakin!) otollisia paikkoja ovat tietenkin pohkeiden ja jalkapohjien pienten lihasten ja jänteiden avaaminen ja huolto.
Gua Sha -kivi löytyy verkkokaupastamme.
Vastuskuminauha
Monipuolista treenausta vastuskuminauhalla
Vastuskuminauha on edullinen ja kätevä apuväline helppoon kotitreeniin – sekä myös työpaikalle.
Kuminauhat sopivat monipuoliseen harjoitteluun. Nauhoja voi käyttää kehonpainoliikkeiden avustamisen lisäksi lämmittelyssä, kehonhuollossa ja kuntoutuksessa.
Ne ovat oiva apuväline venyttelyissä, lihaskunto- liikkuvuusharjoitteissa juoksijoille ja lenkkeilijöille. Vastuskuminauhalla voi kehittää myös jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä.
Vastuskuminauhat sopivat vastuksiksi myös lihaskuntoliikkeissä ja sekä lisävastukseksi voimanostoliikkeissä.
Kuminauha tuo hyvän vastuksen koko liikkeen ajan. Vastuksen vahvuutta voi säätää sopivaksi myös nauhan pituudella.
Moni tekee (liian) paljon töitä tietokoneen äärellä, ja niska-hartiaseudun jumit ja selkäongelmat vaivaavat. Vastuskuminauha onkin loistava apuväline taukojumppaan.
Nauhan avulla voi tehdä venytyksiä, jotka auttavat vetreyttämään lihaksia. Kuminauha kulkee helposti mukana työpaikalle.
Nämä nauhat ovatkin nyt #1 välttämättömyystarvikkeemme tauoille ja salainen ase hartiajumeja vastaan!
Lataa tietokoneellesi ohjelma, joka muistuttaa esim. 20 minuutin välein pitämään 20 sekunnin tauon – silloin tuolista ylös, kuminauha käteen, katse pitkälle ulos ikkunasta ja muutamat käsien ja hartioiden avausliikkeet vastuskuminauhan avulla – tekee hyvää!
Kuminauhoja on monia erivahvuisia – kannattaa hankkia muutama eri vahvuinen nauha, koska eri lihakset ja harjoitteet vaativat erilaista vastusta. Katso tarjoamamme mallit.
Kannattaa vain kiinnittää huomiota siihen, että hankit tarpeeksi järeitä kumilenkkejä, jotka eivät ole liian lyhyitä – sillä niiden pitää kestää ja niistä pitää saada hyvä ote monissa eri asennoissa.
Psst…! Muita suositeltuja urheiluvälineitä:
Juoksuvyö pikkutavaroille
