Tässä artikkelissa käymme läpi muutamia yleisimpiä ongelmia paljasjalkajuoksun ja paljasjalkakenkien käytön aloittamisessa.
Viime kerran viestissä oli esimerkki juoksijasta rannalla:
Kuvan naisella perusjuoksuasento on hyvä: ylävartalo ja pää ovat suorassa, ja vartalossa on pieni etunoja.
Kehitettäviä kohteita: polvet eivät ole koukussa vaan lähes täysin suoristuneet, ja voit huomata miten kantapäävoittoinen astunta on. Kun polvet pysyvät aavistuksen koukussa, askelkin osuu päkiä edellä maahan lähes itsestään.
Toki pelkän yhden kuvan perusteella ei pysty täydellisesti analysoimaan juoksutekniikkaa, mutta esimerkkinä, ajatusten herättäjänä ja visuaalisena muistuttajana se toimii hyvin.
Paljasjalkajuoksun tyypillisiä ongelmia
Etukeno asento / Polvet liian suorina
Juoksuasennon tulee paljasjalkajuoksussa olla lähes pystysuora, vain aavistuksen eteenpäin nojaava, pienoisen kallistuksen lähtiessä nilkoista asti. Polvien tulee olla jatkuvasti hieman koukussa.
Liiallinen pomppiminen/ponnahtelu
Älä pompi ylös-alas vaan keskity mahdollisimman tehokkaasti eteenpäin menemiseen. Älä nosta polvia liikaa tai ponnista koko kehoa ylöspäin, nosta vain jalkojasi.
Jos kantapääsi lyövät maahan kovaa, älä jännitä pohkeita vaan rentouta ja koukista polvesi, niin että ylävartalo vetää sinua eteenpäin.
Päkiällä/varpailla juokseminen
Paljasjalkajuoksua opetellessa saattaa omaksua liiallisen varvas- tai päkiäastumisen, niin että kantapäät eivät ikinä käy maassa. Tämä on ns. “ballerina-tyyli” joka ei ole erityisen kaunis eikä tehokas tai turvallinen. Siinä akillesjänteille ja pohkeille aiheutuu aivan liian suuri kuormitus.
Jos kantapääsi eivät osu maahan ollenkaan, jossain vaiheessa tulee ongelmia. Rentouta pohkeet ja anna kantapäiden tulla heti päkiän ja varpaiden jälkeen maahan.
Jalkojen yliojentaminen eteenpäin
Varo yliojentamasta jalkoja vartalon eteen, vaan pidä osumakohta maahan polvien ja lantion (eli painopisteesi) alla. Jos jalka astuu polvien eteen, pohkeesi joutuu ensin vaimentamaan iskun, sitten “odottamaan” jännittyneenä, että vartalosi pääsee eteenpäin, ja viimein ponnistamaan eteenpäin. Tämä rasittaa turhaan pohkeita, ja jalka viettää liian kauan aikaa maassa, mikä vähentää juoksun vauhtia ja tehokkuutta.
Liian pehmeällä alustalla juokseminen
Paljasjalkajuoksun aloittaminen ruoholla tai muulla pehmeällä alustalla voi houkutella, mutta se ei itse asiassa ole paras mahdollinen vaihtoehto. Jalkojen on vaikeampi ennakoida pehmeän alustan muutoksia, ja nurmikko voi myös kätkeä teräviä esineitä. Lisäksi liukkaus voi tehdä nilkoille tepposet.
Kovemmilla alustoilla huomaat ja pystyt seuraamaan selvemmin, onko askelluksesi oikeasti pehmeä.
Liian paljon liian nopeasti
Olet käyttänyt kenkiä vuosia, ja todennäköisesti tottunut kanta-askellukseen myös juostessasi. Kanta-askelluksen poisoppiminen ei tapahdu hetkessä, ja paljasjalkajuoksun tekniikka aktivoi myös lihaksia, jänteitä ja sidekudoksia jaloissasi, jotka eivät ole ennen joutuneet osallistumaan töihin. Näiden vahvistuminen vie oman aikansa.
On myös mahdollista, että pohkeet ja akillesjänne voivat olla lyhentyneet vuosien myötä. Myös jalkapohjat ovat herkistyneet oltuaan pitkään senttien paksuisten pohjien suojaamana. Varaa siis aikaa siirtymävaiheeseen, se ei tapahdu hetkessä.
Epärealistiset odotukset tai tavoitteet
Vielä kerran, tekniikan muutos ja etenkin lihasten, jänteiden ja kudosten vahvistuminen vie aikaa. Alussa sinun pitää ottaa todella rauhallisesti, ja malttaa tehdä lyhyitä lenkkejä jalkojen vahvistamiseksi ja totuttamiseksi.
Maratonin juoksu paljasjalkakengillä on siis tuskin realistinen tavoite vain muutaman kuukauden paljasjalkajuoksun jälkeen. Alenna myöskin tarvittaessa juoksuvauhtiasi opetteluaikana, vaikka se ei tuntuisikaan motivoivalta. Nopeus kyllä löytyy uudelleen ajan kanssa, ja todennäköisesti jopa selkeästi parantuu.
Paluu vanhaan
Jos ja kun käytät tavallisia juoksukenkiä paljasjalkakenkiin siirtymisen välikaudella, kiinnitä erityistä huomiota askeltamiseesi – tavallisilla kengillä on helppoa lipsua takaisin vanhaan yliaskellukseen ja kanta-edellä -tyyliin. Yritä siis erityisesti pyrkiä päkiä- tai koko jalan osumiseen ensiksi maahan kantapään sijaan.
Seuraavassa osassa tarkastelemme paljasjalkajuoksun edistyneempää tekniikkaa.
—
Tämä artikkeli on osa ilmaista e-kurssia paljasjalkajuoksun aloittamiseksi. Mikäli päädyit tälle sivulle jotain muuta kautta, lue lisää ja tilaa kurssi täällä: Paljasjalkajuoksu: alkeet ja tekniikka – ilmainen e-kurssi