Miksi pohkeet kipeytyvät paljasjalkajuoksussa?

Pohkeet kipeytyvät paljasjalkajuoksussa, koska päkiäaskelluksessa ne jarruttavat jokaista askelta. Kun laskeudut päkiälle, pohjelihas venyy, samalla kun se kannattelee kehon painoa.

Pohkeiden kipeytyminen on myös yleisin vaiva ensimmäisten paljasjalkalenkkien jälkeen. Lukijakyselyssämme, johon vastasi noin 180 paljasjalkailusta kiinnostunutta, se mainittiin useimmin.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mistä kipu johtuu, mikä kipu on normaalia, mikä ei ja mikä voi helpottaa sopeutumista.

Lyhyesti

• Pohkeiden kipeytyminen paljasjalkajuoksussa on odotettavissa oleva sopeutumisreaktio eikä merkki siitä, että tekisit jotain väärin.
• Päkiäaskelluksessa kaksoiskantalihaksen jarruttava työ kasvoi tutkimuksessa noin 180 % kantapääaskellukseen verrattuna (Yong ym., 2020).
• Viivästynyt lihaskipu ilmaantuu tyypillisesti vasta noin vuorokauden kuluttua ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla kipu hellittää noin viikossa.
• Tärkeimmät keinot: maltillinen aloittaminen, riittävä palautuminen ja pohkeiden vahvistaminen. Terävä tai paheneva kipu on syy pitää taukoa.

Onko normaalia, että pohkeet kipeytyvät?

On. Kun siirryt kantapääaskelluksesta päkiäaskellukseen tai korotetusta kengästä nollapohjaan, pohkeet ja akillesjänne joutuvat tekemään työtä, johon ne eivät ole tottuneet. Minimalistikenkiin siirtymisestä on tehty järjestelmällinen katsaus: sen mukaan lihaskipu ja lihasten kireys ovat siirtymävaiheen alkuviikkojen johdonmukaisimmin raportoituja vaivoja, ja pohjekipua esiintyi tavallista enemmän vielä 12 viikon siirtymäjakson jälkeenkin (Warne & Gruber, 2017).

Kyse on useimmiten viivästyneestä lihaskivusta. Se tuntuu tasaisena särkynä ja arkuutena ja helpottaa päivien kuluessa.

Tämä on eri asia kuin vamma. Terävä, pisteeseen paikallistuva tai lenkki lenkiltä paheneva kipu jänteessä tai luussa ei kuulu normaaliin sopeutumiseen. Tähän erotteluun palataan tarkemmin artikkelin lopussa.

Miksi juuri pohkeet? Biomekaniikka lyhyesti

Lyhyt vastaus: päkiäaskellus tekee pohkeesta tärkeän iskunvaimentimen. Tutkimuksessa kaksoiskantalihaksen jarruttava eli eksentrinen työ kasvoi päkiäaskelluksessa lähes kolminkertaiseksi kantapääaskellukseen verrattuna: lihaksen sisemmän osan työ nousi 6,0 joulesta 16,9 jouleen askelta kohden eli noin 180 % (Yong ym., 2020).

Lihas voi tehdä työtä kahdella tavalla. Konsentrisessa työssä lihas supistuu ja lyhenee, kuten varpaille noustessasi. Eksentrisessä työssä lihas tekee töitä, samalla kun se venyy, kuten silloin, kun laskeudut varpailta hitaasti alas. Päkiäaskelluksessa pohje tekee juuri tätä: se venyy jarruttaen alastuloa joka askeleella.

Eksentrinen työ aiheuttaa lihakseen mikrovaurioita useammin ja voimakkaammin kuin muut lihastyötavat (Cheung ym., 2003). Juuri siksi kipu ei tule lenkillä, vaan vasta seuraavina päivinä, kun korjausprosessi on käynnissä.

Sama askellustutkimus paljasti toisenkin kiinnostavan asian: päkiäaskelluksessa kaksoiskantalihaksen voimantuotto kasvoi noin 39 %, mutta syvemmän leveän kantalihaksen työhön askellustapa ei juuri vaikuttanut (Yong ym., 2020). Tämä voi selittää, miksi kipu tuntuu usein pohkeen pullistuvassa osassa polven alapuolella.

Ero kannattaa painaa mieleen venyttelyä varten: kaksoiskantalihas venyy suoralla polvella, leveä kantalihas koukistetulla.

Kuinka kauan pohkeiden kipeytyminen kestää?

Tyypillinen kaari on tämä: kipu ilmaantuu viiveellä, usein vasta noin vuorokauden kuluttua lenkistä, ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla kipu hellittää noin viikossa. Siksi olo voi lenkillä ja heti sen jälkeen olla erinomainen, ja vasta ylihuomenna portaiden laskeutuminen tuntuu yllättävän vaikealta.

Lohdullista kyllä: lihas tottuu kuormaan. Kun sama kuormitus toistuu, kipeytyminen lievenee kerta kerralta, ja samat lenkit eivät enää kipeytä pohkeita samalla tavalla. Isommat muutokset, kuten matkan tai vauhdin lisääminen, voivat silti kipeyttää pohkeita vielä kuukausien ajan.

Jos kipu ei noudata tätä kaarta, eli se ei helpota viikossa tai pahenee lenkki lenkiltä, kyse ei todennäköisesti ole enää tavallisesta lihaskivusta. Hyppää silloin suoraan kohtaan Milloin kannattaa huolestua.

Miten estät pohkeiden kipeytymisen?

Kokonaan kipeytymistä ei yleensä voi välttää, mutta sen voimakkuuteen voit vaikuttaa paljon. Tärkein keino on annostelu: pohkeet sopeutuvat kyllä, kunhan kuorma kasvaa hitaammin kuin innostus.

• Aloita lyhyesti ja harvakseltaan. Muutama minuutti päkiäjuoksua lenkin osana riittää alkuun. Pidä lenkkien välissä ainakin päivän tai kahden palautus, jos pohkeet ovat kipeät.
• Varaa siirtymälle aikaa. Tutkijat suosittelevat minimalistikenkiin siirtymiseen vähintään 4–8 viikon jaksoa, koska lihakset sopeutuvat kuormaan vähitellen (Warne & Gruber, 2017). Mitä suurempi pudotus kantakorotuksessa, sitä rauhallisemmin kannattaa edetä.
• Laskeudu kevyesti. Päkiäaskellus ei tarkoita varpailla juoksemista. Anna kantapään laskeutua maahan asti joka askeleella, niin pohje ei joudu kannattelemaan koko painoa jännittyneenä. Tekniikan perusteet löydät aloittamisen ja tekniikan oppaasta.
• Lämmittele. Kevyt kävely tai hölkkä ennen vauhdikkaampaa osuutta valmistaa pohkeet jarrutustyöhön.

Kiirehtimisen hinta näkyy tutkimuksissa. Kymmenen viikon minimalistikenkäsiirtymässä liian nopeasti edenneillä juoksijoilla havaittiin magneettikuvissa enemmän luuston rasitusmuutoksia ja rasitusvammoja (Ridge ym., 2013). Pohkeiden lihaskipu on sopeutumista; luukipu on varoitus.

Valmis viikko viikolta -malli löytyy aloittelijan treeniohjelmasta, ja yleisimmät sudenkuopat olemme koonneet aloittelijan virheisiin.

Venyttely, rullaus ja vahvistus: mikä voi auttaa?

Akuuttiin lihaskipuun mikään yksittäinen temppu ei tepsi hetkessä, mutta muutama keino voi helpottaa oloa ja tukea sopeutumista.

Tee varpaillenousuja. Nouse varpaille kahdella jalalla ja laske itsesi alas hitaasti yhdellä jalalla, 3–5 sekunnin laskulla. Aloita 2–3 sarjalla ja noin 10 toistolla kerrallaan.

Venytä molempia pohjelihaksia. Suora polvi venyttää kaksoiskantalihasta, koukistettu polvi leveää kantalihasta. Tee venytykset kevyinä ja rauhallisina, mieluummin lenkin jälkeen tai omana hetkenään kuin kylmille lihaksille juuri ennen lähtöä.

Rullaa pohjetta. Rullaus putkirullalla tai pallolla voi rentouttaa jumiutunutta pohjetta. Moni kokee sen helpottavan, vaikka tutkimusnäyttö vaikutuksista on vaihtelevaa. Välineet ja tekniikat olemme esitelleet lihashuollon apuvälineet -artikkelissa.

Lisää mäet asteittain. Yhdysvaltalainen juoksuvalmentaja Jason Fitzgerald muistuttaa ilmaisessa harjoitusoppaassaan (Strength Running), että mäkijuoksu kuormittaa juuri akillesjännettä ja pohkeita, ja suosittelee siksi asteittaisuutta: ensin rauhalliset ylämäet osana kevyitä lenkkejä, myöhemmin lyhyet 8–12 sekunnin mäkivedot kävelypalautuksella ja kovemmat mäkitreenit vasta, kun pohkeet eivät enää kipeydy.

Allekirjoittaneen aloittaessa paljasjalkajuoksun (noin 2008) pohkeet kipeytyivät säännöllisesti parikin vuotta… Joten totuttelu voi viedä aikaa! Siirtymäaikana voi hyvin käyttää perinteisiä lenkkareita aina välillä.

Milloin kannattaa huolestua?

Nyrkkisääntö: lihasrungon tasainen särky, joka helpottaa päivien kuluessa, kuuluu sopeutumiseen. Pidä sen sijaan taukoa ja harkitse ammattilaisen arviota, jos:

• kipu on terävää ja paikallistuu pisteeseen, erityisesti akillesjänteeseen, sääriluuhun tai jalkapöydän luihin
• kipu ei helpota viikossa tai pahenee lenkki lenkiltä
• kävely muuttuu ontumiseksi tai kipua on myös levossa.

Säären sisäreunan kipu voi olla myös penikkatautia.

Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen ohje. Jos epäilet vammaa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Laajempi katsaus aiheeseen löytyy artikkelista paljasjalkajuoksun terveysriskit ja kysymykset.

Usein kysytyt kysymykset pohkeiden kipeytymisestä

Onko normaalia, että pohkeet kipeytyvät paljasjalkajuoksussa?

On. Päkiäaskellus siirtää jarrutustyön pohkeille, ja lihas reagoi uuteen kuormaan viivästyneellä lihaskivulla. Järjestelmällisen katsauksen mukaan lihaskipu ja kireys ovat minimalistisiirtymän alkuvaiheen johdonmukaisimmin raportoituja vaivoja (Warne & Gruber, 2017). Kipu lievenee, kun sama kuormitus toistuu maltillisesti.

Kuinka kauan pohkeet voivat olla kipeinä?

Viivästynyt lihaskipu ilmaantuu tyypillisesti vasta noin vuorokauden kuluttua lenkistä ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla kipu hellittää noin viikossa. Ensimmäisten viikkojen jälkeen sama lenkki kipeyttää selvästi vähemmän.

Miten estän pohkeiden kipeytymisen kokonaan?

Kokonaan sitä ei yleensä voi estää, mutta määrä ratkaisee voimakkuuden: lyhyet päkiäosuudet, päivän tai kahden palautus kipeille pohkeille, vähintään 4–8 viikon siirtymäaika (Warne & Gruber, 2017) ja varpaillenousut tukiharjoituksena.

Pitääkö pohkeita venytellä ennen vai jälkeen lenkin?

Ennen lenkkiä riittää kevyt lämmittely, kuten reipas kävely tai rauhallinen hölkkä. Varsinaiset venytykset kannattaa tehdä lenkin jälkeen tai omana hetkenään. Muista molemmat lihakset: suora polvi venyttää kaksoiskantalihasta, koukistettu leveää kantalihasta. Venyttely ei tutkimusten mukaan kuitenkaan juuri nopeuta lihaskivusta palautumista (Cheung ym., 2003).

Voiko paljasjalkajuoksua jatkaa, jos pohkeet ovat kipeät?

Kevyt liike, kuten kävely tai lyhyt rauhallinen lenkki, voi helpottaa oloa. Hyvä mittari on seuraava aamu: jos kipu paheni, edellinen annos oli liikaa. Jos kipu on terävää tai pahenee, älä jatka, vaan pidä taukoa.

Lopuksi

Pohkeiden kipeytyminen on paljasjalkajuoksun sisäänpääsymaksu: päkiäaskellus siirtää jarrutustyön pohkeille, lihas reagoi viiveellä ja vahvistuu pitkän ajan kuluessa. Etene maltilla, vahvista pohkeita hitailla varpaillenousuilla ja anna toistojen tehdä työnsä. Jos haluat valmiin etenemismallin, aloita aloittelijan treeniohjelmasta.

Lähteet

• Yong, J. R. ym., Foot strike pattern during running alters muscle-tendon dynamics of the gastrocnemius and the soleus, Scientific Reports, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7125118/ (haettu 2026-08-12).
• Warne, J. P. & Gruber, A. H., Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations, Springer Sports Medicine Open, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5602809/ (haettu 2026-08-12).
• Hotfiel, T. ym., Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics, Sportverletzung Sportschaden, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/ (haettu 2026-08-12).
• Cheung, K., Hume, P. & Maxwell, L., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ (haettu 2026-08-12).
• Ridge, S. T. ym., Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417/ (haettu 2026-08-12).