Miksi pohkeet kipeytyvät paljasjalkajuoksussa?

Jos pohkeesi ovat jumissa ensimmäisten paljasjalkalenkkien jälkeen, et ole yksin. Lukijakyselyssämme, johon vastasi noin 180 paljasjalkailusta kiinnostunutta, pohkeiden kipeytyminen oli kaikkein useimmin mainittu vaiva.

Syy ei ole se, että pohkeet tekisivät paljasjalkakengissä ylipäänsä enemmän töitä. Syy on se, että ne jarruttavat jokaisen askeleen. Päkiälle laskeutuessa pohjelihas venyy, samalla kun se kannattelee kehon painoa, ja juuri tällainen jarruttava lihastyö kipeyttää lihaksen viiveellä.

Tämä artikkeli käy läpi, miksi juuri pohkeet kipeytyvät, kuinka kauan kipu tyypillisesti kestää ja mikä sopeutumista voi helpottaa.

Lyhyesti

• Pohkeiden kipeytyminen paljasjalkajuoksussa on odotettavissa oleva sopeutumisreaktio, ei merkki siitä, että tekisit jotain väärin.
• Päkiälaskussa kaksoiskantalihaksen jarruttava työ kasvoi tutkimuksessa noin 180 % kantapäälaskuun verrattuna (Scientific Reports, 2020).
• Viivästynyt lihaskipu ilmaantuu tyypillisesti vasta noin vuorokauden kuluessa ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla olo normalisoituu noin viikossa.
• Tärkeimmät keinot: maltillinen annostelu, riittävä palautuminen ja pohkeiden vahvistaminen. Terävä tai paheneva kipu on syy pitää taukoa.

Onko normaalia, että pohkeet kipeytyvät?

On. Kun siirryt kantapäälaskusta päkiälaskuun tai korotetusta kengästä nollapohjaan, pohkeet ja akillesjänne saavat uuden roolin, johon ne eivät ole tottuneet. Minimalistikenkiin siirtymistä käsittelevän järjestelmällisen katsauksen mukaan lihaskipu ja lihasten kireys ovat siirtymävaiheen alkuviikkojen johdonmukaisimmin raportoituja vaivoja, ja pohjekipua esiintyi tavallista enemmän vielä 12 viikon siirtymäjakson jälkeenkin (Warne & Gruber, 2017).

Kyse on useimmiten viivästyneestä lihaskivusta, joka tunnetaan englanninkielisellä lyhenteellä DOMS. Se tuntuu lihasrungossa tasaisena särkynä ja arkuutena, joka helpottaa päivien kuluessa.

Se on eri asia kuin vamma. Terävä, pisteeseen paikallistuva tai lenkki lenkiltä pahentuva kipu jänteessä tai luussa ei kuulu normaaliin sopeutumiseen. Tähän erotteluun palataan tarkemmin artikkelin lopussa.

Miksi juuri pohkeet? Biomekaniikka lyhyesti

Lyhyt vastaus: päkiälasku tekee pohkeesta kehon tärkeimmän iskunvaimentimen. Tutkimuksessa kaksoiskantalihaksen jarruttava eli eksentrinen työ kasvoi päkiälaskussa lähes kolminkertaiseksi kantapäälaskuun verrattuna: lihaksen sisemmän osan työ nousi 6,0 joulesta 16,9 jouleen askelta kohden eli noin 180 % (Scientific Reports, Yong ym., 2020).

Lihas voi tehdä työtä kahdella tavalla. Konsentrisessa työssä lihas supistuu ja lyhenee, kuten varpaille noustessa. Eksentrisessä työssä lihas tekee töitä, samalla kun se venyy, kuten silloin, kun laskeudut varpailta hitaasti alas. Päkiälaskussa pohje tekee juuri tätä: se venyy jarruttaen alastuloa joka askeleella.

Eksentrinen työ aiheuttaa lihakseen mikrotason vaurioita useammin ja voimakkaammin kuin muut lihastyötavat (Cheung ym., 2003). Juuri siksi kipu ei tule lenkillä, vaan vasta seuraavina päivinä, kun korjausprosessi on käynnissä.

Sama askellustutkimus paljasti toisenkin kiinnostavan asian: päkiälaskussa kaksoiskantalihaksen voimantuotto kasvoi noin 39 %, mutta syvemmän leveän kantalihaksen työhön askellustapa ei juuri vaikuttanut (Scientific Reports, Yong ym., 2020). Tämä selittää, miksi kipu tuntuu usein pohkeen pullistuvassa osassa polven alapuolella.

Ero kannattaa painaa mieleen venyttelyä varten: kaksoiskantalihas venyy suoralla polvella, leveä kantalihas koukistetulla.

Kuinka kauan pohkeiden kipeytyminen kestää?

Tyypillinen kaari on tämä: kipu ilmaantuu viiveellä, usein vasta noin vuorokauden kuluessa lenkistä, ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla olo normalisoituu noin viikossa. Siksi olo voi lenkillä ja heti sen jälkeen olla erinomainen, ja vasta ylihuomenna portaat alas tuntuvat yllättävän vaikeilta.

Lohdullista kyllä: lihas oppii nopeasti. Kun sama kuormitus toistuu, kipeytyminen lievenee kerta kerralta. Ensimmäiset viikot ovat pahimmat, ja sen jälkeen samat lenkit eivät enää kipeytä samalla tavalla.

Jos kipu ei noudata tätä kaarta, eli se ei helpota viikossa tai pahenee lenkki lenkiltä, kyse ei todennäköisesti ole enää tavallisesta lihaskivusta. Hyppää silloin suoraan kohtaan Milloin kannattaa huolestua.

Miten estät pohkeiden kipeytymisen?

Kokonaan kipeytymistä ei yleensä voi välttää, mutta sen voimakkuuteen voit vaikuttaa paljon. Tärkein keino on annostelu: pohkeet sopeutuvat kyllä, kunhan kuorma kasvaa hitaammin kuin innostus.

• Aloita lyhyesti ja harvakseltaan. Muutama minuutti päkiäjuoksua lenkin osana riittää alkuun. Pidä lenkkien välissä ainakin päivän tai kahden palautus, jos pohkeet ovat kipeät.
• Varaa siirtymälle aikaa. Tutkijat suosittelevat minimalistikenkiin siirtymiseen vähintään 4–8 viikon jaksoa, koska lihakset sopeutuvat kuormaan vähitellen (Warne & Gruber, 2017). Mitä suurempi pudotus kantakorotuksessa, sitä rauhallisemmin kannattaa edetä.
• Laskeudu kevyesti. Päkiälasku ei tarkoita varpailla juoksemista. Anna kantapään laskeutua maahan asti joka askeleella, niin pohje ei joudu kannattelemaan koko painoa jännittyneenä. Tekniikan perusteet löydät aloittamisen ja tekniikan oppaasta.
• Lämmittele. Kevyt kävely tai hölkkä ennen vauhdikkaampaa osuutta valmistaa pohkeet jarrutustyöhön.

Kiirehtimisen hinta näkyy tutkimuksissa. Kymmenen viikon minimalistikenkäsiirtymässä liian nopeasti edenneillä juoksijoilla havaittiin magneettikuvissa enemmän luuston rasitusmuutoksia ja rasitusvammoja (Ridge ym., 2013). Pohkeiden lihaskipu on sopeutumista; luukipu on varoitus.

Valmis viikko viikolta -malli löytyy aloittelijan treeniohjelmasta, ja yleisimmät sudenkuopat olemme koonneet aloittelijan virheisiin.

Venyttely, rullaus ja vahvistus: mikä voi auttaa?

Akuuttiin lihaskipuun mikään yksittäinen temppu ei tepsi hetkessä, mutta muutama keino voi helpottaa oloa ja tukea sopeutumista.

Eksentriset varpaillenousut osuvat suoraan kivun mekanismiin. Nouse varpaille kahdella jalalla ja laske itsesi alas hitaasti yhdellä jalalla, noin 3–5 sekunnin laskulla. Aloita 2–3 sarjalla ja noin 10 toistolla kerrallaan. Sama jarruttava työ, joka lenkillä kipeyttää, vahvistaa annosteltuna.

Venytä molemmat pohjelihakset. Suora polvi venyttää kaksoiskantalihasta, koukistettu polvi leveää kantalihasta. Tee venytykset kevyinä ja rauhallisina, mieluummin lenkin jälkeen tai omana hetkenään kuin kylmille lihaksille juuri ennen lähtöä.

Rullaus putkirullalla tai pallolla voi rentouttaa jumiutunutta pohjetta. Moni kokee sen helpottavan, vaikka tutkimusnäyttö vaikutuksista on vaihtelevaa. Välineet ja tekniikat olemme esitelleet lihashuollon apuvälineet -artikkelissa.

Mäet annosteltuna. Juoksuvalmentaja Jason Fitzgerald muistuttaa, että mäkijuoksu kuormittaa juuri akillesjännettä ja pohkeita, ja suosittelee siksi asteittaisuutta: ensin rauhalliset ylämäet osana kevyitä lenkkejä, myöhemmin lyhyet 8–12 sekunnin mäkivedot kävelypalautuksella ja kovemmat mäkitreenit vasta, kun pohkeet eivät enää kipeydy. Näin sama kuorma, joka alussa kipeyttää, muuttuu hallituksi vahvistukseksi.

Oma kokemukseni vuodelta 2012, kun siirryin itse paljasjalkakenkiin: ensimmäisten päkiälenkkien jälkeen pohkeet olivat pari päivää niin jumissa, että kuljin portaat alas kylki edellä. Eniten auttoivat lyhyet lenkit, kärsivällisyys ja se, etten venyttänyt kipeitä pohkeita väkisin. Muutamassa viikossa sama lenkki ei enää tuntunut missään.

Milloin kannattaa huolestua?

Nyrkkisääntö: lihasrungon tasainen särky, joka helpottaa päivien kuluessa, kuuluu sopeutumiseen. Pidä sen sijaan taukoa ja harkitse ammattilaisen arviota, jos:

• kipu on terävää ja paikallistuu pisteeseen, erityisesti akillesjänteeseen, sääriluuhun tai jalkapöydän luihin
• kipu ei helpota viikossa tai pahenee lenkki lenkiltä
• kävely muuttuu ontumiseksi tai kipua on myös levossa.

Tämä artikkeli ei ole lääketieteellinen ohje. Jos epäilet vammaa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Laajempi katsaus aiheeseen löytyy artikkelista paljasjalkajuoksun terveysriskit ja kysymykset.

Usein kysytyt kysymykset pohkeiden kipeytymisestä

Onko normaalia, että pohkeet kipeytyvät paljasjalkajuoksussa?

On. Päkiälasku siirtää jarrutustyön pohkeille, ja lihas reagoi uuteen kuormaan viivästyneellä lihaskivulla. Järjestelmällisen katsauksen mukaan lihaskipu ja kireys ovat minimalistisiirtymän alkuvaiheen johdonmukaisimmin raportoituja vaivoja (Warne & Gruber, 2017). Kipu lievenee, kun sama kuormitus toistuu maltillisesti.

Kuinka kauan pohkeiden kipeytyminen kestää?

Viivästynyt lihaskipu ilmaantuu tyypillisesti vasta noin vuorokauden kuluessa lenkistä ja on pahimmillaan 48–72 tunnin kohdalla (Hotfiel ym., 2018). Useimmilla olo normalisoituu noin viikossa. Ensimmäisten viikkojen jälkeen sama lenkki kipeyttää selvästi vähemmän.

Miten estän pohkeiden kipeytymisen kokonaan?

Kokonaan sitä ei yleensä voi estää, mutta annostelu ratkaisee voimakkuuden: lyhyet päkiäosuudet, päivän tai kahden palautus kipeille pohkeille, vähintään 4–8 viikon siirtymäaika (Warne & Gruber, 2017) ja eksentriset varpaillenousut tukiharjoituksena.

Pitääkö pohkeita venytellä ennen vai jälkeen lenkin?

Ennen lenkkiä riittää kevyt lämmittely, kuten reipas kävely tai rauhallinen hölkkä. Varsinaiset venytykset kannattaa tehdä lenkin jälkeen tai omana hetkenään. Muista molemmat lihakset: suora polvi venyttää kaksoiskantalihasta, koukistettu leveää kantalihasta.

Voiko paljasjalkajuoksua jatkaa, jos pohkeet ovat kipeät?

Kevyt liike, kuten kävely tai lyhyt rauhallinen lenkki, voi jopa helpottaa oloa. Hyvä mittari on seuraava aamu: jos kipu paheni, edellinen annos oli liikaa. Terävän tai pahenevan kivun kanssa ei jatketa, vaan pidetään taukoa.

Lopuksi

Pohkeiden kipeytyminen on paljasjalkajuoksun sisäänpääsymaksu: päkiälasku siirtää jarrutustyön pohkeille, lihas reagoi viiveellä ja sopeutuu viikoissa. Etene maltilla, vahvista pohkeita hitailla varpaillenousuilla ja anna toistojen tehdä työnsä. Jos kaipaat valmiin polun, aloita viikko viikolta etenevästä treeniohjelmasta.

Lähteet

• Yong, J. R. ym., Foot strike pattern during running alters muscle-tendon dynamics of the gastrocnemius and the soleus, Scientific Reports, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7125118/ (haettu 2026-08-12).
• Warne, J. P. & Gruber, A. H., Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations, Springer Sports Medicine Open, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5602809/ (haettu 2026-08-12).
• Hotfiel, T. ym., Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics, Sportverletzung Sportschaden, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/ (haettu 2026-08-12).
• Cheung, K., Hume, P. & Maxwell, L., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ (haettu 2026-08-12).
• Ridge, S. T. ym., Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417/ (haettu 2026-08-12).