Näin arvioit juoksutekniikkasi itse, ilman valmentajaa

Juostessa itseään ei näe. Lukijamme mainitsevat tämän turhautumisen usein: ohjeita hyvästä tekniikasta on helppo löytää, mutta mistä tiedät, mitä omat jalkasi oikeasti tekevät? Lukijakyselyssämme, johon vastasi noin 180 paljasjalkailusta kiinnostunutta, tekniikan itsearviointi nousi kysytyimpien aiheiden joukkoon.

Valmentajaa tai juoksulaboratoriota et kuitenkaan tarvitse. Puhelin, pari yksinkertaista mittausta ja oikeat tarkistuskohdat riittävät pitkälle.

Tässä artikkelissa opit laskemaan askeltiheytesi, kuvaamaan juoksusi puhelimella ja lukemaan videolta olennaiset kohdat.

Lyhyesti

• Juoksutekniikan voi arvioida itse: puhelimen hidastusvideo ja askeltiheyden laskeminen riittävät alkuun.
• Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa noin 10 % tiheämpi askellus vähensi polven vaimentamaa energiaa noin 34 % (Heiderscheit ym., 2011).
• Tärkein pysäytyskuvatarkistus: osuuko jalka suunnilleen lantion alle vai selvästi sen eteen.
• Kuvaa itsesi myös väsyneenä, sillä tekniikka pettää huomaamatta. Tavoite ei ole taikaluku 180 askelta minuutissa, vaan oma nouseva suunta.

Askeltiheys on helpoin mittari

Helpoin tapa aloittaa ei vaadi edes kameraa. Askeltiheys eli askelten määrä minuutissa on mittari, jonka lasket itse ja jonka kehitystä voit seurata. Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa askeltiheyden nosto 10 prosentilla vähensi polven vaimentamaa energiaa noin kolmanneksen (Heiderscheit ym., 2011).

Mittaaminen käy näin: laske 30 sekunnin ajan, montako kertaa oikea jalkasi osuu maahan, ja kerro tulos neljällä. Saat askeltiheyden askelina minuutissa. Useimmat juoksukellot näyttävät saman lukeman suoraan.

Miksi juuri tämä mittari? Kun askeltiheys kasvaa, mutta vauhti pysyy samana, askel lyhenee ja jalka osuu maahan lähempänä kehoa. Samassa tutkimuksessa jo 5 %:n nosto kevensi polven kuormaa noin viidenneksen, ja jalka laskeutui lähemmäs kehon painopistettä (Heiderscheit ym., 2011).

Sama suunta näkyy tuoreemmassakin tutkimuksessa. Vuonna 2025 julkaistu järjestelmällinen katsaus kokosi 18 tutkimusta: askeltiheyden maltillinen nosto 5–10 prosentilla vähensi iskukuormitusta, lyhensi askelta eikä heikentänyt juoksun taloudellisuutta (Figueiredo ym., Cureus, 2025).

Onko 180 askelta minuutissa pakollinen tavoite?

Ei ole. Usein toisteltu 180 askelta minuutissa kuvaa lähinnä huippujuoksijoita, ei kaikille sopivaa tavoitetta. Tärkeämpää on oma suunta: maltillinen 5–10 %:n nosto omasta lähtötasosta, ei kertahyppy taulukkoarvoon.

Askeltiheyden ja vaivojen välillä on silti yhteys. Nuoria kilpajuoksijoita seuranneessa tutkimuksessa sääriluun rasitusvaivoja esiintyi selvästi enemmän niillä, joiden tiheys oli enintään 166 askelta minuutissa, kuin vähintään 178 askeleen juoksijoilla (Luedke ym., 2016). Yhteys ei todista syy-seuraussuhdetta, mutta hyvin harvaa ja pitkää askelta kannattaa tarkastella.

Jos lukemasi on esimerkiksi 160, nosta tiheyttä muutama prosentti kerrallaan. Metronomisovellus tai musiikin tahti auttaa alkuun. Anna keholle aikaa tottua uuteen rytmiin: viikkoja, ei päiviä.

Näin kuvaat juoksutekniikkasi puhelimella

Puhelin riittää mainiosti. IJSPT-lehdessä vuonna 2023 julkaistu artikkeli viittaa tutkimukseen, jossa puhelinsovelluksella tehty videoanalyysi oli erittäin luotettava: eri arvioijien tulokset olivat lähes yhtenevät, luotettavuuskertoimet 0,87–0,99 (Barrett ym., 2023). Saman artikkelin mukaan 2D-video sopii hyvin juuri askelluksen ja askeltiheyden arviointiin.

Kliinisessä videoanalyysissa kuvaamista suositellaan kahdesta suunnasta, ja vähintään 120 kuvaa sekunnissa tallentava hidastus antaa selvästi tarkemman kuvan (Souza, 2015). Käytännössä:

• Kuvaa sivusta. Aseta puhelin noin lantion korkeudelle ja niin kauas, että koko vartalo mahtuu kuvaan. Kuvaus onnistuu hyvin juoksumaton vierestä tai suoran tienpätkän laidalta.
• Käytä hidastusta. Useimmissa puhelimissa on hidastuskuvaus (slow motion), joka kuvaa 120 tai 240 kuvaa sekunnissa. Tavallinen video käy, jos muuta ei ole, mutta hidastus näyttää askeleen paljon selvemmin.
• Kuvaa toinen otos takaa. Takaa kuvattuna näet esimerkiksi lantion kallistumisen ja jalkojen linjauksen.
• Vakioi olosuhteet. Sama paikka, sama kuvakulma ja sama vauhti tekevät myöhemmistä vertailuista luotettavia.
• Kuvaa myös väsyneenä. Lenkin alussa tekniikka näyttää paremmalta kuin sen lopussa. Väsymys paljastaa, mihin suuntaan askel karkaa.

Jalusta tai kaverin apu helpottaa, mutta puhelimen voi tukea vaikka juomapulloa vasten. Tärkeintä on, että kuvaat ylipäänsä.

Mitä videolta katsotaan? Neljä tarkistusta

Pysäytä video hetkeen, jolloin jalka osuu maahan, ja käy läpi neljä kohtaa. Tämä on koko itsearvioinnin ydin, ja se vie muutaman minuutin.

1. Osuuko jalka suunnilleen lantion alle? Selvästi kehon eteen ojentuva jalka tarkoittaa ylipitkää askelta, joka jarruttaa vauhtia jokaisella askeleella. Tämä on yleisimpiä aloittelijan virheitä, ja siitä lisää tyypillisten ongelmien ja virheiden artikkelissa.
2. Onko sääri kontaktihetkellä likimain pystysuorassa? Eteen viistoon osoittava sääri kertoo samasta asiasta kuin edellinen kohta: askel on liian pitkä.
3. Joustaako polvi? Polven kuuluu koukistua alastulossa. Tyypillinen polven koukistus keskitukivaiheessa on noin 45 astetta, ja hyvin jäykän polven on joillakin juoksijoilla havaittu liittyvän polven etuosan kipuun (Souza, 2015).
4. Mihin kohtaan jalka osuu ja miltä askel kuulostaa? Kantapää, keskijalka vai päkiä? Kova tömähdys kertoo yleensä enemmän kuin kuva.

Takaa kuvatusta videosta voit vilkaista vielä kaksi asiaa: pysyykö lantio vaakatasossa askeleen aikana ja osuvatko jalat maahan suunnilleen lonkkien leveydelle, eivät samalle viivalle ristiin.

Yksikin läpikäynti kertoo enemmän kuin kymmenen tuntumaan perustuvaa arviota. Tuntuma nimittäin valehtelee: askel voi tuntua kevyeltä, vaikka video näyttää jalan laskeutuvan reilusti kehon eteen.

Kantapääaskellus vai päkiäaskellus? Älä tuijota kontaktikohtaa liikaa

Suurin osa juoksijoista laskeutuu kantapää edellä, eikä se ole automaattisesti virhe. Larsonin työryhmä kuvasi 936 maratonin ja puolimaratonin juoksijaa 10 kilometrin kohdalla: 88,9 % laskeutui kantapää edellä (Larson ym., 2011). Singaporen maratonilla vastaava osuus oli 71,1 % (Patoz ym., 2019). Keskijalalla laskeutui aineistosta riippuen 3,4–16,6 % ja päkiällä alle 2 % juoksijoista; loput askelsivat epäsymmetrisesti.

Mitä tämä tarkoittaa itsearvioinnin kannalta? Kontaktikohta on neljästä tarkistuksesta vähiten kiireellinen. Ylipitkä askel kannattaa korjata ensin, sillä se kuormittaa askellustavasta riippumatta.

Paljasjalkakengissä kontaktikohta siirtyy usein luonnostaan kantapäältä kohti keskijalkaa, kun askel lyhenee ja ohut pohja antaa palautetta alustasta. Sitä ei tarvitse pakottaa. Jos tekniikan perusteet eivät ole vielä hallussa, aloita alkeiden ja tekniikan oppaasta ja jatka sitten edistyneemmän tekniikan artikkeliin.

Mistä tiedät, että kehityt?

Kehityksen näkee pidemmän ajan suunnasta, ei yksittäisestä lenkistä. Kuvaa itsesi noin kerran kuussa samassa paikassa, samasta kulmasta ja samalla vauhdilla. Vertaa uusinta videota edellisiin: katso samat neljä kohtaa ja kirjaa askeltiheys ylös.

Väsymys on tässä paras testi. Larsonin aineistossa moni 10 kilometrin kohdalla keskijalalla tai päkiällä juossut oli 32 kilometrin kohdalla siirtynyt kantapääaskellukseen (Larson ym., 2011). Sama tapahtuu pienoiskoossa tavallisella lenkillä: levänneenä tekniikka pitää, väsyneenä se alkaa rakoilla. Siksi lenkin lopussa kuvattu video kertoo kehityksestäsi enemmän kuin alussa kuvattu.

Juoksuvalmentaja Jason Fitzgerald ehdottaa samassa hengessä yksinkertaista vauhtitestiä: juokse tuttu 1–2 kilometrin lenkki, ota kierrosajat katsomatta niitä kesken juoksun ja vertaa vasta lopuksi, kuinka tasaisia ne olivat. Testi mittaa vauhdinjakoa eikä tekniikkaa, mutta kertoo samasta taidosta: hallitsetko tekemisesi ilman ulkopuolista silmää.

Jos tiheämpi askellus ja päkiäaskellukseen siirtyminen kipeyttävät pohkeita, kyse on yleensä normaalista sopeutumisesta. Miksi juuri pohkeet reagoivat ja mikä voi auttaa, selviää pohkeiden kipeytymisen artikkelista.

Muistilista: juoksutekniikan itsearviointi

1. Laske askeltiheys: oikean jalan osumat 30 sekunnissa kertaa neljä.
2. Kuvaa hidastusvideo sivusta ja takaa, koko vartalo kuvassa.
3. Pysäytä kuva kontaktihetkeen: jalka lantion alle, sääri pystyyn, polvi joustaa.
4. Kuuntele askelta: kevyt on hyvä, tömähdys kertoo korjattavasta.
5. Toista kuukausittain samoissa olosuhteissa ja vertaa kehitystä, myös väsyneenä.

Usein kysytyt kysymykset juoksutekniikan itsearvioinnista

Mikä on hyvä askeltiheys juoksussa?

Yksi oikea luku ei sovi kaikille, sillä askeltiheyteen vaikuttavat muun muassa vauhti ja juoksijan pituus. Harrastajajuoksijoilla askeltiheys on usein noin 150–170 askelta minuutissa, huippujuoksijoilla usein yli 180. Tutkimusten perusteella hyödyllisintä on maltillinen 5–10 %:n nosto omasta lähtötasosta (Figueiredo ym., Cureus, 2025).

Miten näen oman juoksutekniikkani?

Kuvaa itsesi puhelimella sivusta, mieluiten hidastuksella ja niin, että koko vartalo näkyy. Puhelinvideo on tutkitusti luotettava askelluksen ja askeltiheyden arviointiin (Barrett ym., IJSPT, 2023). Pysäytä kuva kontaktihetkeen ja katso, osuuko jalka lantion alle.

Mistä tiedän, juoksenko väärin?

Yhtä oikeaa tyyliä ei ole, mutta yleisin korjattava asia on ylipitkä askel: jalka ojentuu selvästi kehon eteen ja sääri osoittaa viistoon eteenpäin. Se näkyy sivusta kuvatulta videolta yhdellä pysäytyskuvalla ja kuuluu usein kovana tömähdyksenä.

Kannattaako askeltiheyttä nostaa?

Usein kyllä, jos tiheys on selvästi alle 170 ja askel on pitkä. Tutkimuksessa 10 %:n nosto vähensi polven vaimentamaa energiaa noin 34 % (Heiderscheit ym., 2011), eikä maltillinen nosto heikentänyt juoksun taloudellisuutta (Figueiredo ym., 2025). Nosta muutama prosentti kerrallaan, yhteensä enintään 5–10 % lähtötasosta.

Tarvitsenko erikoislaitteita tekniikan arviointiin?

Et tarvitse. Puhelimen hidastusvideo ja askelten laskeminen riittävät perusarviointiin, ja tulokset ovat tutkitusti luotettavia (Barrett ym., 2023). Juoksukello helpottaa askeltiheyden seurantaa, ja jalusta parantaa kuvan laatua, mutta kumpikaan ei ole välttämätön.

Lopuksi

Juoksutekniikan itsearviointiin riittää kolme asiaa: laske askeltiheys, kuvaa hidastusvideo sivusta ja tarkista pysäytyskuvasta, että jalka osuu suunnilleen lantion alle. Toista sama kuukausittain, myös väsyneenä, niin näet suunnan, jota tuntuma ei paljasta.

Jos kaipaat tueksi valmiin etenemismallin, jatka viikko viikolta etenevään treeniohjelmaan.

Lähteet

• Heiderscheit, B. C. ym., Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3022995/ (haettu 2026-09-07).
• Figueiredo, R. ym., The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review, Cureus, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12440572/ (haettu 2026-09-07).
• Luedke, L. E. ym., Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818150/ (haettu 2026-09-07).
• Larson, P. ym., Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race, Journal of Sports Sciences, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22092253/ (haettu 2026-09-07).
• Patoz, A. ym., Recognition of Foot Strike Pattern in Asian Recreational Runners, Sports (Basel), 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628358/ (haettu 2026-09-07).
• Barrett, T. ym., Implementation of 2D Running Gait Analysis in Orthopedic Physical Therapy Clinics, International Journal of Sports Physical Therapy, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10324309/ (haettu 2026-09-07).
• Souza, R. B., An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4714754/ (haettu 2026-09-07).